主食-食物多样以谷类为主,薯类配合。
谷物和豆类当中所含的膳食纤维、维生素B族和矿物质是别的东西没法相比的。
人体每天需要谷物250-400克,还需要25克黄豆(蛋白质含量33%、钙铁十分丰富)和15克坚果(矿物质十分丰富,尤其人体缺少的钙铁锌)为了怕豆类和坚果多食,加入面中更方便。并利用蛋白质互补,做成100克一个馒头有利于把控。
200克就能满足我们每天需要的植物优质蛋白22.6克。
膳食纤维在15.4克,钙174毫克,铁9.8毫克,锌3.8毫克。
膳食纤维每个馒头比100克米饭高370多倍。
这样做出来的一个馒头热量是275大卡。
这是20个高配馒头的份量。
用料
全麦面粉 | 125克 |
燕麦粉 | 125克 |
黄豆面 | 125克 |
荞麦面 | 63克 |
玉米面 | 63克 |
黑米面 | 63克 |
高粱面 | 63克 |
芝麻(后放) | 63克 |
干枣片(后放) | 63克 |
酵母 | 15克 |
水或牛奶 | 500-600克 |
高配馒头的做法