夏天啦！吃沙拉！
完美沙拉公式：
100克绿叶蔬菜
+ 50克-100克非绿叶蔬菜
+ 100-200克优质蛋白质（最好多几种混合着吃）
+ 100-150克复合碳水 （两种）
+ 其他材料&酱汁
下面是各种蔬菜 肉类 根茎类蔬菜 的处理方式！做沙拉，做西餐配餐随便你啦
用料
| 可以生吃的蔬菜 | |
| 紫甘蓝/卷心菜 | 切丝 |
| 生菜 | 撕大片 |
| 彩椒 | 切成圈圈（迷你彩椒不用切） |
| 黄瓜/西葫芦 | 切片/刨丝 |
| 手指胡萝卜/圣女果 | 可以切小丁，可以蘸酱直接吃 |
| 西芹（不要叶子） | 切段 |
| 熟吃的蔬菜（黑胡椒、海盐、橄榄油） | |
| 洋葱/蘑菇 | 切丝/切片，煎至金黄，边缘微焦 |
| 西兰花/白花菜/芦笋/荷兰豆/藕/茄子 | 掰小朵/切段/切薄片，200度烤20分钟，或焯水三分钟 |
| 甜豌豆/甜玉米粒 | 中小火煮5分钟 |
| 蛋白质类（做饭见菜谱，请提前腌制） | |
| 虾仁/混合海鲜 | 适量 |
| 三文鱼/鳕鱼 | 适量 |
| 溏心蛋/温泉蛋 | 1-2个 |
| 金枪鱼罐头/蟹肉棒 | 适量，直接吃 |
| 牛排 | 一整块 |
| 鸡胸 | 一整块 |
| 龙利鱼 | 一条 |
| 其他类 | |
| 各种坚果🌰 | 适量 |
| 各种水果🍉 | 适量 |
| 牛油果🥑 | 切片/ 加酸奶打成泥/ 加小番茄茴香辣椒粉打成莎莎酱 |
| 酱汁🍯 | 适量（减脂推荐油醋汁/酸奶酱） |
| 芝士（帕玛森芝士粉/ feta块/ cottage cheese） | 适量 |
| 香草🌿 | 迷迭香/罗勒/茴香 |
| 主食（包括根茎类蔬菜） | |
| 红薯/南瓜/紫薯/荔浦芋头 | 切小块，200度烤30分钟，或大火蒸15分钟打泥 |
| 各种豆子 | 浸泡一夜后煮熟 |
| 藜麦 | 浸泡30分钟，两倍水煮15分钟 |
| 糙米 | 浸泡四小时后按正常煮饭方式多加一点点水煮熟 |
| 香蕉 | 替代部分主食，直接吃/无油煎 |
万能沙拉公式 - 常见配菜及肉类的处理方式（保持更新）的做法
虾🦐/ 三文鱼/ 鳕鱼：洗干净冲净表面的液体，平底锅预热，转中小火，放上去煎，看到下面饿边缘微微泛白/变金黄了翻面继续煎（具体时间由虾&鱼的大小，还有你喜欢的熟度决定）
混合海鲜：锅子预热，开中火放洋葱丝翻炒至表面上色，倒入白葡萄酒和海鲜，咕嘟咕嘟煮约三分钟
牛排：移步菜谱
鸡胸/ 龙利鱼 - 烤箱版鸡排鱼排：切成约一厘米厚的片（龙利鱼不用切），裹鸡蛋液和面包糠，盖锡纸180度10分钟，打开锡纸170度五分钟 【直接煎的话参考步骤一方法】
各种生的蔬菜或者烤蔬菜～🥬
![万能沙拉公式 - 常见配菜及肉类的处理方式（保持更新）的做法步骤图 第2张]( "万能沙拉公式 - 常见配菜及肉类的处理方式（保持更新）的做法步骤图 第2张")
主食土豆泥
![万能沙拉公式 - 常见配菜及肉类的处理方式（保持更新）的做法步骤图 第3张]( "万能沙拉公式 - 常见配菜及肉类的处理方式（保持更新）的做法步骤图 第3张")
