植物营养素沙拉
这种沙拉能呈现出风味和营养的完美平衡,尤其是那些全都很重要的植物营养素。你的碗里至少有四分之三都将被植物占领,但同时,你也能确保获得充足的脂肪和蛋白质。
获得植物营养素
植物营养素是植物的天然成分,能维持植物的健康,为其抵御疾病和损害。它们的抗氧化与抗炎特性也能为我们提供重要的帮助。食用它们有助于维持肠道菌群平衡,使菌群工作有序。
水果、蔬菜里的植物营养素拥有各种各样的色彩——绿色、黄色、橙色、红色、蓝色、紫色和白色。关键是要摄入不同颜色的水果、蔬菜,尽量做到每天吃两种或两种以上颜色的水果、蔬菜。
用料
各种蔬菜 | ⬇️ |
轻断食:完美瘦身的肠道革命之绿色沙拉植物营养素沙拉的做法
·3~4份彩色蔬菜(其中一份可以用水果替代),它们可以是: 1根胡萝卜,切片
半个辣椒(红椒、黄椒),切片
半根小胡瓜,切片
5个圣女果
4根蒸熟的芦笋尖
3~4个洋蓟或棕榈芯
半碗樱桃小萝卜、嫩豌豆或蘑菇
水果(大约半碗)——草莓、不削皮的梨或苹果、木瓜、杧果、葡萄、石榴、蓝莓或覆盆子
·1~2份以下绿叶菜,任选:
菠菜、混合蔬菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、西蓝花、菊苣、菜花、白菜、豆芽、唐莴苣、卷心菜·1~2份蛋白质,如:
2个白煮蛋
肉:鸡肉、火鸡肉(约80克)
油性鱼类:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼;或白鱼:鳟鱼、鳕鱼(约100克)
乳制品:硬质奶酪、哈罗米奶酪、山羊奶酪、菲达乳酪(30~60克)
植物蛋白:一大把小扁豆、豌豆(如果你患有IBS或腹胀,请减少这两种豆子)、坚果、种子、豆腐、印尼卤豆腐、鹰嘴豆泥
·2~3份促进健康的脂肪,如:
半个小牛油果
6个橄榄
1~2汤匙调味料,包括特级初榨橄榄油、芝麻、核桃或菜籽油
烤种子或烤坚果:南瓜子、松仁、葵花子、榛子、腰果·1~2份豆类、南瓜或全谷物(可选):
50克煮熟的藜麦、糙米、大麦粒或野红米
1片全谷物面包:小米、斯佩耳特小麦或黑麦(如有需要,可选无麸质品种)
50克煮熟的豌豆、小扁豆或鹰嘴豆
100克烤熟的南瓜丁或冬南瓜泥
·为了增添风味,可以加入:
发酵蔬菜,比如德国酸菜或韩式泡菜
腌制蔬菜,比如酸黄瓜、墨西哥辣椒
海藻:切成条的紫菜、巨藻或红藻片
新鲜药草:芫荽、薄荷、欧芹、罗勒等