天热了不少朋友又进入了一年一度的减肥期,今天就来帮大家更新一下食谱,好吃,简单,方便,不寡淡,无生冷,做一次饭搞定一周午餐!祝大家好好吃饭,快乐减脂!
用料
野米燕麦饭(150kcal/100g) | |
燕麦米 | 150g |
野米 | 150g |
白米 | 300g |
烤南瓜(26kcal/100g) | |
南瓜 | 400g |
蒸山药(56kcal/100g) | |
山药 | 400g |
鸡肉饼(115kcal/100g) | |
打碎鸡胸肉 | 200g |
胡萝卜细丁 | 15g |
杏鲍菇细丁 | 25g |
虾仁肉糜 | 50g |
玉米粒 | 15g |
大葱碎 | 10g |
白胡椒 | 1小撮 |
盐 | 1/2小勺 |
糖 | 1/4小勺 |
蚝油1/2大勺 | 1/2大勺 |
玉米淀粉1大勺 | 1大勺 |
植物油1小勺 | 1小勺 |
沙茶牛腱子(173kcal/100g) | |
牛腱子 | 400g |
沙茶酱 | 30g |
植物油 | 1小勺 |
八角 | 1个 |
五香粉 | 1小勺 |
黄酒 | 2大勺 |
盐 | 1/2小勺 |
糖 | 1/2小勺 |
生抽 | 1大勺 |
姜片 | 4片 |
大葱段 | 一截 |
剁椒蒸冻豆腐(80kcal/100g) | |
北豆腐一块(冷冻) | 350g |
剁椒 | 2大勺 |
糖 | 1/2小勺 |
白胡椒 | 1/4小勺 |
香油 | 1小勺 |
生抽 | 1小勺 |
蒜蓉 | 1/2小勺 |
茄汁虾仁(88kcal/100g) | |
虾仁 | 300g |
番茄膏 | 30g |
植物油 | 1小勺 |
盐 | 1/2小勺 |
蒜蓉 | 1/2小勺 |
大葱碎 | 10g |
黑胡椒 | 适量 |
韩风辣肉酱(131kcal/100g) | |
猪梅花肉碎 | 100g |
鸡胸肉碎 | 50g |
杏鲍菇细丁 | 50g |
韩式辣酱 | 30g |
蒜蓉 | 1/2小勺 |
大葱碎 | 10g |
生抽 | 1/2大勺 |
糖 | 1/2小勺 |
香油 | 1/2小勺 |
植物油 | 2小勺 |
黑胡椒 | 适量 |
水煮菠菜(28kcal/100g) | |
菠菜500g(连根洗净) | 500g |
盐 | 适量 |
拌苦瓜(23kcal/100g) | |
苦瓜(去籽切片) | 400g |
蚝油 | 1小勺 |
蒜蓉 | 1/2小勺 |
盐 | 1小勺 |
黑椒杏鲍菇(55kcal/100g) | |
杏鲍菇(切粗丝) | 300g |
盐 | 1/2小勺 |
黑胡椒 | 1/4小勺 |
蒜蓉 | 1/2小勺 |
清炒笋丝(47kcal/100g) | |
春笋 | 300g |
盐 | 1/4小勺 |
生抽 | 1大勺 |
糖 | 1/4小勺 |
清炒胡萝卜(59kcal/100g) | |
胡萝卜(切丝) | 300g |
蒜蓉 | 1/2小勺 |
盐 | 1/2小勺 |
曼食慢语丨一周减脂食谱的做法
野米燕麦饭
150g燕麦米、150g野米先浸泡4个小时。按照燕麦米:野米:白米=1:1:2的比例准备600g野米燕麦饭。
蒸好米饭后,再用保鲜袋分装成6份。
烤南瓜
400g南瓜去籽。南瓜切半放入烤箱200度30分钟,或者整个连皮一起蒸熟。
蒸熟后再切块,分装成4份。蒸山药
400g山药洗净,带皮蒸15分钟,连皮蒸可以减少水分。山药也要选择面面口感的,不要选脆脆的。蒸熟后去皮切小段,分装成4份。
鸡肉饼
15g胡萝卜、25g杏鲍菇、10g大葱切碎,200g鸡胸肉、50g虾仁分别料理机打碎或者剁成肉糜。所有食材混合均匀,搅拌上劲。
纯鸡胸口感比较干柴,混入虾仁就能改善口感,蔬菜能增加鲜甜感。手上抹上植物油,拿起一团肉馅,做成肉饼。
放入烤箱200度烤15分钟即可,可搭配番茄沙司吃。
做熟后把鸡胸肉饼分装成2份。沙茶牛腱子
400g牛腱子切块,汆水。
牛腱子每100g热量201kcal,西冷牛排有243.5kcal,肉眼牛排有291kcal,牛腱子在牛肉中属于脂肪含量少的部位,高蛋白低脂肪的红肉,有筋长时间炖煮软烂后,口感软糯也不干柴。油锅先炒香牛肉,再下4片姜、1截葱、1个八角、1小勺五香粉、50g沙茶酱,再下2大勺黄酒、1大勺生抽、1/2小勺盐、1/2小勺糖和水,小火焖煮1-2小时。
做熟后分装成2份。剁椒蒸冻豆腐
一块(350g)北豆腐冷冻,解冻后再切成小块。冻豆腐块加2大勺剁椒、1小勺生抽、1/2小勺蒜蓉、1/4小勺白胡椒、1小勺香油、1/2小勺糖拌匀
盖上保鲜膜,扎几个孔,蒸15分钟即可。
做熟后分装成2份。茄汁虾仁
油锅先炒香10g大葱碎、1/2小勺蒜蓉。下300g虾仁,变色后下30g番茄膏、1/2小勺盐、黑胡椒和一点点水拌匀。
做熟后分装成2份。韩风辣肉酱
100g猪梅花肉和50g鸡胸肉用料理机打碎或者剁成肉糜,50g杏鲍菇切丁;油锅先炒香猪梅花肉和鸡胸肉碎,再下杏鲍菇丁。
市售猪肉糜一般脂肪含量都在30%以上,可以用偏瘦的梅花肉自己做肉糜,再混合鸡胸肉糜和杏鲍菇丁就可以降低热量。再下1/2小勺蒜蓉、10g大葱碎、30g韩式辣酱,加水、1/2小勺生抽、1/2小勺糖炖煮一会儿。
收汁后加1/2小勺香油、适量黑胡椒即可。
做熟后分装成2份。水煮菠菜
菠菜保留部分根部,可以从根部中间切开,方便洗净。烧一大锅水,加盐,菠菜根先下,叶子再下,5s后捞出放入冰水中。
过了冰水的菠菜攥干水分,摆放整齐切段,再分装成4份。
拌苦瓜
苦瓜加盐腌制30分钟,出水后攥干。开水汆10s就出锅,保持清脆的口感。
拌入蒜蓉和蚝油,分装成4份。
黑椒杏鲍菇
油锅炒香杏鲍菇,再加蒜蓉、盐、黑胡椒炒炒。
炒熟后分装成2份。清炒笋丝
春笋去壳后汆水,切丝。油锅炒香,加盐、生抽、糖。
炒熟后分装成2份100g的和2份50g的。清炒胡萝卜
油锅炒香蒜蓉,再下300g胡萝卜丝,加盐调味。
炒熟后分装成2份100g的和2份50g的。菜都做好之后,组合成便当就可以了
吃便当的时候,只要前一天把第二天要吃的放在冷藏层解冻,当天再微波炉加热就可以吃了。
小贴士
周一:342kcal
鸡肉饼(150g)+蒸山药(100g)
+黑椒杏鲍菇(100g)+清炒胡萝卜(100g)
周二:354kcal
沙茶牛腱子(150g)+拌苦瓜(100g)
+烤南瓜(100g)+清炒笋丝(100g)
周三:354kcal
剁椒蒸冻豆腐(150g)+野米燕麦饭(100g)
+蒸山药(100g)+水煮菠菜(100g)
周四:329kcal
茄汁虾仁(150g)+野米燕麦饭(100g)
+烤南瓜(100g)+拌苦瓜(100g)
周五:362kcal
韩风辣肉酱(100g)+野米燕麦饭(100g)
+水煮菠菜(100g)+清炒笋丝(50g)
+清炒胡萝卜(50g)