生活中,大家吃的最多的主食应该就是精白米面了,精白米面包括精制的大米和小麦。精白米面加工程度高,精制的过程是去掉谷物的皮层和谷胚以及糊粉层。而皮层和谷胚中含有大部分的维生素B1、维生素B2、烟酸,维生素E、矿物质(钙、镁、锌、锰、铜等),膳食纤维,脂质等。
谷皮中的维生素B1非常丰富,是膳食维生素B1的最主要来源。2012年,我国中科院上海生命科学园在《国际营养学杂志》上的新研究显示,人体随着体内维生素B1含量降低,患上抑郁症的风险会显著上升。有关调查显示,随着精米面摄入的增加,30年来我国人民维生素B1摄入量大幅度下降。这也是现在患脚气病的朋友越来越多的原因的之一。
未加工的全谷类食物是中国居民维生素是B2的主要来源之一(主要存在于谷皮和糊粉层),种子的谷胚是维生素E的主要来源之一,因此,常吃精白米面也可能造成这B2的缺乏。
全谷类是膳食纤维的一大来源,也是矿物质镁的重要来源之一(镁的最主要来源是绿叶菜)。
所以常吃精白米面,容易缺乏维生素B1B2E,膳食纤维以及矿物质镁等。
用料
有机食材: | |
糙米 | 10克 |
小麦 | 10克 |
燕麦 | 10克 |
薏仁 | 10克 |
小米 | 10克 |
调味汁: | |
姜黄粉 | 2克 |
香菇粉 | 0.5克 |
山茶油 | 3克 |
酵素养水 | 60克 |
五谷米饭的做法
准备五谷米
五谷米洗净 冲入滚开水泡2小时。
调汁:碗中装入60克酵素养水,将姜黄粉、香菇粉、山茶油各少许调入水中搅匀。
五谷米滤掉水份,倒入调味汁中。
上高压锅开大火煮,上汽后调小火蒸15分钟。
蒸熟的姜黄五谷米饭,这就是我一餐的主食。
小贴士
五谷米与水的比例为1:1.2
五谷米要用滚烫的开水浸泡2小时,易于煮软
五谷米泡后要滤水,五谷米其实是植物的种子,如果没有充分浸泡,又没有滤掉水份再煮的话,会吃下种子生长抑制剂,会直接引起肠胃不适,带来胃气胀、腹胀、腹痛、腹泻等症状。